Tidak bisa dipungkiri, hampir semua ibu hamil akan mengalami kenaikan berat badan. Sebagian besar butuh waktu lama untuk kembali memiliki tubuh proporsional usah melahirkan, sehingga selain asupan makan dan diet juga perlu melakukan berbagai olahraga setelah melahirkan yang aman bagi kondisi tubuh seorang ibu.
Dari banyaknya jenis olahraga, bagi ibu yang baru saja melahirkan perlu memilih jenis olahraga yang tepat. Alasannya, kondisi tubuh masih membutuhkan adaptasi usai sembilan bulan mengandung. Apalagi jika melahirkan dengan jalur operasi cesar, pemulihan bekas operasi akan menjadi pertimbangan.
7 Macam Olahraga Setelah Melahirkan
Biasanya kondisi tubuh ibu melahirkan akan kembali seperti semula dalam jangka waktu enam sampai delapan minggu. Namun jika ingin dibarengi dengan olahraga, perlu memperhatikan kondisi fisik terlebih dahulu.
Beberapa pilihan olahraga ringan berikut ini, sudah bisa dilakukan selama proses pemulihan usai melahirkan sudah maksimal.
1. Senam Kegel
Salah satu jenis olahraga setelah melahirkan senam sederhana, yang bisa membantu proses pemulihan area perut dan fisik ibu setelah melahirkan adalah senam kegel.
Fungsi dari senam ini adalah untuk membuat otot panggul kembali menguat setelah hamil dan proses melahirkan. Selain itu, terkadang ibu melahirkan sulit untuk menahan buang air kecil. Oleh karena itu perlu dilakukan olahraga ini untuk kembali mengencangkan bagian otot di area kandung kemihnya.
Cara melakukan senam ini adalah dengan berbaring, letakkan tangan di sisi badan. tekuk kaki dan angkat badan k atas hingga posisi tertinggi yang bisa dilakukan. Tahan sekitar 5-10 detik saja, kemudian ulangi beberapa kali.
Kamu bisa melakukannya beberapa kali dalam sehari ketika ada kesempatan, namun pastikan saat melakukannya sedang tidak ingin buang air kecil.
2. Pernafasan Perut
Sering juga disebut dengan istilah pernafasan diafragma. Fungsinya untuk kembali mengencangkan otot bagian perut, yang melemah selama proses hamil sampai melahirkan. Selain itu juga bisa membuat kamu rileks dan tidak stress karena harus mengurus si kecil.
Cara untuk melakukannya juga mudah, kamu tinggal duduk dengan bagian punggung tegak lurus, kemudian ambil nafas panjang melalui hidung dan tahan beberapa detik sebelum membuang nafas kembali.
Untuk awal proses menahan nafas ini bisa dilakukan beberapa detik, namun juga sudah terbiasa durasi menahan nafas bisa ditambah semaksimal mungkin.
3. Pelvic Tilt
Ada juga olahraga setelah melahirkan yang disebut pelvic tilt, yang memiliki fungsi untuk meminimalisir nyeri punggung usai melahirkan terutama jika melahirkan normal. Ketika melahirkan normal dan kontraksi terjadi, saat proses mengejan akan membuat bagian punggung tertarik dan ototnya melemah.
Selain itu, pelvic tilt juga membantu untuk mengencangkan kembali otot perut dan meminimalisir nyeri di area perut bagi kamu yang melahirkan melalui proses operasi cesar.
4. Jalan Santai
Jika merasa bahwa beberapa jenis olahraga sebelumnya belum memberikan hasil maksimal, kamu bisa menambahkan jalan santai ke dalam daftar kegiatan harian. Dengan berjalan kaki akan memulihkan kembali otot kaki yang bekerja ekstra selama kehamilan.
Bahkan biasanya untuk yang melahirkan secara normal akan diminta melakukan aktivitas ini secara rutin setelah beberapa hari usai persalinan.
Sedangkan untuk yang melahirkan secara cesar, disarankan untuk mulai melakukan olahraga ini ketika memasuki minggu keempat usai persalinan untuk mencegah bekas operasi mengalami peregangan dan jahitan terbuka.
5. Squat
Selanjutnya olahraga setelah melahirkan normal juga sangat sederhana dan ringan, fungsinya juga untuk mengembalikan kekencangan otot perut, bagian pinggang, betis, dan kaki. Ibu bisa melakukannya saat sedang menggendong si kecil.
Mulailah dengan berdiri tegak, kemudian lebarkan kaki sampai sejajar baju, tekuk lutut sehingga posisi pantat menungging ke atas. Lakukan gerakan berdiri dan setengah jongkok tersebut selama beberapa kali.
Untuk jenis olahraga ini sebaiknya dilakukan setelah kondisi vagina kembali normal dan tidak sakit, bagi yang melahirkan dengan cara normal. Sedangkan untuk yang melahirkan secara cesar, dilakukan setelah jahitan mengering dan ngilu di area perut tidak terasa lagi.
6. Swiss Ball Glute Bridge
Ada juga gerakan olahraga setelah melahirkan SC yang disebut swiss ball glute bridge, gunanya adalah untuk memaksimalkan kembali otot panggul dan mengencangkan area perut hingga kaki. Untuk melakukannya, dibutuhkan alat tambahan berupa bola khusus yang akan membantu memaksimalkan gerakan.
7. Yoga Pemula Cat Claw in Tabletop
Bagi yang suka olahraga Yoga, ada salah satu gerakan yang bisa dipraktekkan untuk mengembalikan kondisi tubuh menjadi sehat dan ideal usai melahirkan. Nama gerakannya adalah cat claw in tabletop.
Gerakan ini akan membantu memaksimalkan kembali otot bagian punggung, menjaga tulang belakang dan meminimalisir nyeri area punggung.
Jika memang ingin mengembalikan stamina dan kondisi tubuh ideal dan normal, melakukan olahraga setelah melahirkan memang harus masuk dalam daftar kegiatan. Kamu bisa memilih dari daftar pilihan diatas, namun harus dipastikan terlebih dahulu kondisi tubuh sudah membaik untuk melakukannya.
